Kontroversinews.com – Olahraga teratur selama kehamilan bisa meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, dan mempermudah persalinan.
Meski demikian, hasil penelitian menunjukkan bahwa hanya sekira 40 persen ibu hamil yang berolahraga. Pedoman terkini merekomendasikan ibu hamil setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang selama dan setelah kehamilan.
Nah, berikut lima jenis olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil, lengkap dengan tips amannya, sebagaimana dikutip dari laman Medical News Today.
1. Senam santai
Dalam olahraga senam santai, ibu hamil bisa melakukannya dengan meletakkan kaki tetap menyentuh tanah atau lantai setiap saat. Keuntungan olahraga ini:
– Memperkuat jantung dan paru-paru.
– Membantu menjaga kekencangan dan keseimbangan otot.
– Membatasi stres pada persendian.
Beberapa kelas dirancang khusus untuk ibu hamil. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu orang lain dan berlatih dengan instruktur yang memenuhi syarat guna memenuhi kebutuhan khusus ibu hamil.
Ibu hamil yang sudah mengikuti kelas senam reguler harus memberi tahu instruktur bahwa mereka hamil. Instruktur kemudian dapat memodifikasi latihan jika perlu dan memberi saran tentang gerakan yang sesuai.
2. Jalan cepat
Jika tingkat olahraga sebelum hamil rendah, berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan rumah adalah cara yang baik untuk memulainya. Olahraga ini memiliki beberapa keunggulan:
– Dapat melatih kardiovaskular dengan dampak yang relatif kecil pada lutut dan pergelangan kaki.
– Jika ibu hamil tersebut melakukannya dari rumah, menjadi hal yang mudah dan lebih bebas.
– Memungkinkan berjalan di mana saja dan kapan saja selama kehamilan.
– Teman dan anggota keluarga lainnya dapat bergabung untuk menemani atau untuk berolahraga bersama.
Tips keselamatan:
– Tetap mementingkan keamanan dengan memilih permukaan jalan yang halus.
– Kenakan alas kaki yang mendukung untuk mencegah jatuh.
– Hindari lubang, batu, dan rintangan lainnya.
3. Bersepeda statis
Bersepeda dengan sepeda statis, atau disebut spinning, aman bagi kebanyakan ibu hamil, termasuk yang baru pertama kali berolahraga. Keuntungannya meliputi:
– Bersepeda membantu meningkatkan detak jantung sekaligus meminimalkan stres pada persendian dan panggul.
– Sepeda membantu menopang bobot tubuh.
– Dikarenakan sepeda tidak bergerak, risiko jatuh rendah.
– Biasanya untuk meningkatkan kenyamanan dalam bersepeda statis adalah dengan menggunakan setang (kemudi) yang tinggi.
4. Berenang
Berenang hingga berjalan di air memungkinkan gerakan tanpa memberi tekanan pada sendi. Daya apung mungkin memberikan sedikit kenyamanan dari berat badan ekstra saat kehamilan berlanjut.
Penting untuk memilih gaya yang terasa nyaman dan tidak membebani atau melukai leher, bahu, hingga otot punggung. Gaya dada mungkin merupakan pilihan yang baik untuk ini. Menggunakan kickboard bisa membantu memperkuat otot kaki dan bokong.
Tips keamanan:
– Gunakan railing untuk keseimbangan saat memasuki air agar tidak tergelincir.
– Hindari menyelam atau melompat yang bisa berdampak pada perut.
– Hindari kolam hangat, ruang uap, bak mandi air panas, dan sauna untuk meminimalkan risiko kepanasan.
5. Mempersiapkan persalinan
Beberapa olahraga sangat berguna selama kehamilan, karena bisa mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Di antaranya adalah:
– Jongkok dapat membantu membuka panggul selama persalinan, mungkin ada baiknya untuk berlatih selama kehamilan.
– Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rata di lantai, jaga agar punggung tetap lurus.
– Turunkan bokong secara perlahan, jaga agar kaki tetap rata dan lutut tidak lebih jauh ke depan dari pada kaki.
– Tahan selama 10 hingga 30 detik di titik terendah, lalu dorong perlahan.
– Kemiringan panggul: Ini dapat memperkuat otot perut dan membantu mengurangi nyeri punggung.
– Latihan kegel: Ini mengencangkan otot-otot di dasar panggul. Otot panggul yang kuat akan membantu ibu hamil mendorong selama persalinan dan mengurangi risiko kebocoran urine setelahnya.
