Kontroversinews.com – Tak sedikit orang yang ingin atau butuh menaikkan berat badannya dengan cepat. Tapi hati-hati, beberapa metode menambah berat badan yang instan memiliki efek kesehatan jangka panjang yang kurang baik loh! Lalu bagaimana caranya menambah berat badan dalam waktu contohnya satu pekan, tapi tetap dengan cara yang sehat?
Merangkum Medical News Today dan Only My Health, Kamis (9/9/2021) mari simak ulasan 10 caranya di bawah ini.
1. Konsumsi kalori lebih banyak
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori akan menghasilkan penambahan berat badan. Asupan kalori yang diperlukan untuk mencapai ini akan bervariasi dari orang ke orang. Sebagai panduan, mengonsumsi 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh setiap hari diketahui biasanya cukup untuk penambahan berat badan yang stabil. Untuk penambahan berat badan yang lebih cepat, mungkin perlu mengonsumsi hingga 1.000 kalori lebih banyak per hari.
2. Makan teratur
Setiap harinya biasakan makan teratur tiga kali dalam sehari. Sarapan, makan siang dan makan malam. Makan setidaknya tiga kali sehari bisa mempermudah peningkatan asupan kalori. Ngemil di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan loh.
3. Diet plan bernutrisi
Menaikkan berat badan dengan sehat, artinya menyusun diet plan yang bernutrisi. Menambah berat badan tidak berarti kita harus makan makanan yang tinggi lemak trans. Coba tetap konsumsi makanan berkalori tinggi sepertii biji-bijian, selai kacang, sayuran bertepung, produk susu rendah lemak, telur, kacang polong dan biji-bijian utuh.
4. Double food
Menggandakan porsi makanan, terdengar menarik dan gampang ya? Eits, tapi tidak segampang itu loh. Untuk menaikkan berat badan, Anda harus makan setidaknya enam kali dalam sehari dengan porsi yang sama setiap kali makan. Setiap ekstra 500 kalori yang dimakan per hari akan menambah satu pon ekstra untuk berat badan Anda dalam satu minggu.
5. Hitung kebutuhan kalori
Setiap orang berbeda makanya kebutuhan kalori setiap orang juga berbeda. Perhatikan asupan dan kebutuhan kalori yang dibutuhkan, setelah sudah tahu lalu tambahkan 500 kalori lagi untuk konsumsi harian. Makanan berkalori tinggi ini akan membantu menambah berat badan dalam waktu seminggu. Selain itu, jangan lupa atur jadwam makan, yang mana hal ini akan membantu untuk mengonsumsi banyak kalori sepanjang hari.
6. Olahraga
Cara sehat untuk menaikkan berat badan dengan cepat, salah satunya harus dibantu dengan olahraga. Contohnya olahraga jenis latihan beban (weight training). Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat.
Sebab akan membantu dalam mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Lakukan gerakan seperti twist curls, squats, dips, dan deadlift. Agar dapat massa tubuh tanpa lemak, perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan dengan meningkatkan beban atau jumlah repetisi atau set.
7. Minum jus
Sama seperti makanan, minuman yang dikonsumsi juga harus tinggi kandungan kalori. Tapi, perlu diingat bahwa itu tidak boleh membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, hanya pilih minuman untuk penambahan berat badan dalam seminggu yang memiliki kalori sehat, contohnya minum jus segar yang dibuat sendiri di rumah.
8. Konsumsi protein cukup
Diet dengan jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot. Dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur, mengonsumsi 0,8–2,0 gram protein per kilogram maka berat badan akan meningkatkan massa otot. Disarankan untuk makan makanan tinggi protein mulai dari telur, daging, ikan, dan kacang-kacangan. Kombinasikan dengan sumber karbohidrat utuh, seperti beras merah dan kacang-kacangan, daripada sumber karbohidrat olahan dan makanan olahan.
9. Smooties atau shake tinggi kalori
Selain jus segar, pilihan minuman lainnya yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah smoothies atau shakes yang tinggi protein. Minuman seperti ini bisa memberikan kalori padat nutrisi tanpa membuat perut terasa terlalu kenyang. Coba minum smoothies yang terbuat dari selai kacang, buah-buahan, susu, yogurt, biji-bijian, atau sayuran hijau seperti bayam.
10. Ahli profesional
Jika memang membutuhkan, ada baiknya untuk menggunakan jasa para ahli profesional di bidang kesehatan, gizi dan fitnes. Profesional di bidang kesehatan dan kebugaran memberikan motivasi dan saran yang berguna untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat. Sama halnya dengan ahli diet profesional yang bisa membuat meal plan untuk meningkatkan asupan kalori dan memastikan penambahan berat badan dengan aman.